中國營養學會常務理事、中山大學營養學系教授朱惠蓮博士和我們分享了腹部肥胖的危害和減肥的最佳模式：營養和運動相結合，才是最科學、最健康的體重管理方式。

體重是我們衡量體型的一大重要指標，但是體重并不是最準確的指標，相同身高體重，可能有人肌肉健壯、身材完美，而有人大腹便便、肥肉四溢……這就涉及到人體內脂肪比例的問題，體內脂肪比例高，體重再輕也可能屬于肥胖。

體內脂肪的比例，又叫做體脂率，它比體重更能準確地反應肥胖程度。成年男性的健康體脂率應為10%-20%，20%-25%為輕度肥胖，25%-30%為中度肥胖；超過30%為重度肥胖。成年女性的健康體脂率應為18%-25%，25%-30%為輕度肥胖，30%-35%為中度肥胖；超過35%為重度肥胖。

體重不代表一切

來自梅奧診所的一項新的研究表明，體重正常而體脂偏高的中心性肥胖人群較超重或肥胖而腹部脂肪正常的人群，發生死亡的風險要更大！原因在于向心性肥胖（腹部肥胖）者的脂肪往往更多地囤積在內臟四周，內臟脂肪長期過高會提高高血脂、心腦血管疾病的發病風險.需要注意的是，內臟脂肪的多少可能從外表完全看不出來，很多體型偏瘦的人，很可能由于長期飲食習慣、生活習慣不良，已經出現內臟脂肪過多的情況。

你是否屬于危險的腹部肥胖？

想要知道自己腹部脂肪是否處于健康范疇，并不一定要借助專業儀器，從腰圍就可以簡單地進行判別。腰圍是指腰部一周的長度，目前腰圍被公認是衡量脂肪在腹部蓄積程度的最簡單、實用的一項指標：

男性

健康腰圍：＜85厘米；

Ⅰ度肥胖：≥85-94厘米；

Ⅱ度肥胖：≥94-102厘米；

Ⅲ度肥胖：≥102厘米。

女性

健康腰圍：＜80厘米；

Ⅰ度肥胖：≥80-84厘米；

Ⅱ度肥胖：≥84-88厘米；

Ⅲ度肥胖：≥88厘米。

所以，從腰圍就可以基本反映出你的體重健康指數，如果腰圍超標，不為了美貌，為了健康，減肥也是勢在必行的。關于減肥，朱博士也給出了一些建議。

減肥的最佳模式是什么？

營養+運動，幫你擁有健康身材

單純靠飲食或者單純靠運動都不能達到理想的減肥效果，最好的減肥模式應該是吃動結合，在控制能量攝入的同時，通過合理運動增加熱量消耗，才能更快、更好、更健康地達成減肥目的。

食不過量，控制熱量攝入

減肥的首要原則就是減少熱量攝入，如果不控制攝入，光靠運動減肥，恐怕夠嗆，看看你平時吃的這些食物都需要運動多久才能消耗掉：以跑步為例，每公里消耗的熱量為70大卡，一份薯條的熱量需要跑5.97公里才能消耗掉，兩粒榛果威化巧克力需要跑2.21公里，一個肉夾饃需要跑7.58公里，一頓火鍋則需要跑完21.5公里！

健康成年人：每日所需熱量應在1800-2400大卡之間，減肥期間應該適當減少。輕度肥胖的成年人：每月體重減輕幅度應為0.5-1公斤，相當于每月減少3750-7500大卡的熱量攝入，即每天減少125-250大卡的熱量攝入。中度及以上肥胖的成年人：每月體重減輕幅度可在2-5公斤之間，相當于每天減少510-1280大卡的熱量攝入。

天天運動，保持健康體重

在通過改變飲食控制熱量攝入的同時，可以通過加強身體活動的方式增加熱量消耗，幫助減肥：根據《中國居民膳食指南2016》，成年人每周至少需要進行5天中等強度活動，累計150分鐘以上；而每天主動身體活動量最好在6000步以上。

一些常見的身體活動，包括做家務，其實都會增加能量消耗，只是每種活動消耗的熱量不同。下表中，千步當量數指的是進行這項活動1小時，相當于走了多少千步，大家可以對照下表完成每日6000步的主動身體活動量：