眾所周知，健康飲食的基礎至少包含了這幾個因素：

1、保持優質蛋白質的攝入

2、注重攝取健康的碳水化合物（例如各種顏色的水果、蔬菜和全谷物）

3、從堅果、牛油果、橄欖油、多脂的魚類等食物中補充適量的健康脂肪。

但是隨著年齡的增長，營養需求也在變化，就比如20歲和70歲，我們對食物的選擇和飲食習慣一定是不一樣的，那么在吃這件事兒上，不同年齡階段的人應該如何做呢？

為此，小康康特別請到了康寶萊營養顧問、注冊營養師、獲CSSD認證的運動營養專家蘇珊?鮑爾曼老師，和小伙伴們聊一聊這個話題。

20歲怎么吃？

蘇珊老師認為：“對于大多數人來說，20到30歲這十年經歷了從校園走入職場的轉變。可能在這之前的20多年里，你的飲食習慣并不太好，而當你進入了規律的工作狀態后，可能仍然保留了一些以前的習慣。工作后你往往會更頻繁地在外就餐，時常在工作休息時和同事一起喝杯咖啡，下班后朋友同事喜歡去大吃一頓，或者酒吧放松一番，而所有這些都會影響你的健康飲食。”

既然發現了問題，那么現在，是時候做出改變了，病從口入，你的健康很大程度上由你的飲食決定，20多歲的你究竟該怎么吃呢？

1.開始建立良好習慣

你現在的飲食習慣將有可能影響你的一生。如果目前你的飲食習慣并沒有那么健康，那是時候去建立更好的習慣了。每頓正餐和加餐都應該選擇最健康的飲食，因此你需要在一天中多次實踐才能逐漸養成良好的飲食習慣。

2.攝入足夠的鈣質

20多歲正是骨骼生長的巔峰時期。你應該通過乳制品、綠葉蔬菜和強化食品，為你的骨骼攝入足夠的鈣質。如果無法從日常膳食中獲得足夠的鈣質，你也可以選擇營養補充劑。

3.避免過快的減肥

在這個年齡段，想要在短時間內通過節食來快速減重并不難。但體重的快速下降往往伴隨著體重的快速反彈，這種“溜溜球”式的減肥模式一定不是你想要的。

4.留意酒精的熱量

酒精飲料是非常高熱量的，如果在參加社交活動時常常免不了喝酒，可以用無酒精飲料代替酒類，從而減少卡路里的攝入。同時也要當心那些優惠時段的免費開胃菜！

5.注意補鐵

女性需要補鐵。許多年輕女性沒有攝入足夠的鐵元素。瘦肉、豆類、綠葉蔬菜以及強化谷物都能為你提供身體所需的鐵元素。如果無法從日常膳食中獲得足夠的鐵，你也可以選擇營養補充劑。

30歲怎么吃？

蘇珊老師認為：“30-40歲的這十年是非常忙碌的。對于很多人來說，這個階段需要同時兼顧事業和照顧孩子，因此對自己的關心就變少了。在這個階段，要擠出時間去準備營養均衡的日常飲食、保持睡眠充足并且找到時間鍛煉是件非常有挑戰的事情，與此同時，你的體重也開始逐漸增長。因此你需要做到以下幾點。”

1.養成規律的日常飲食

當生活變得忙碌，人們很容易就忽略正餐或隨便吃些什么就繼續為生活奔波。但是為每一餐留出固定的時間，這種有規律的飲食習慣會幫助你保持頭腦和身體所需的能量。

2.購買食材并有條理儲存

有條理的儲存食物可以讓你更方便地把每頓飯所需的食物放在一起。把你要做的菜列出菜譜清單，這樣你就能快速地把需要用到的食材放在一起。同時你還要確認你的冰箱和廚房里隨時都有你需要的食材。

3.留出時間做運動

當你在每時每刻都非常忙碌的情況下還要擠出時間去運動確實是個挑戰，但是這對于你的整體健康卻是非常重要的。從現在起養成運動的習慣能夠幫助你保持正常體重，而且還可以緩解壓力。

40歲怎么吃？

蘇珊老師認為：“40-50歲這段時期的生活節奏會更易于管理，但也容易滿足與目前的飲食和活動水平。雖然在這段時間里你會擁有更多時間可以用于鍛煉，但你可能并不會這么做。所以，你應該做到這幾點。”

1.留意你的卡路里攝入

你可能發現你的體重在一點點增加，這是由于從40多歲開始你的新陳代謝會逐漸變慢。所以你要留意脂肪和精致碳水化合物的攝入量，控制卡路里的攝入。

2.保持肌肉量

在這個年齡段，瘦體重會自然有所減少。但你還是可以通過持續的抗阻訓練和補充充足的蛋白質來維持肌肉量。

3.重新建立你的健康飲食習慣

那些和孩子一起生活的40多歲人群，他們的飲食更傾向于孩子的口味，而這樣的食物可能并不是最適合他們的。為你或你的家庭重新建立健康的飲食習慣，比如在每一餐中加入水果或蔬菜、同時控制脂肪和糖分的攝入。

50歲怎么吃？

蘇珊老師認為：“控制體重對每個年齡段的人都非常重要，但這在50歲以后會變得更困難。由于肌肉量會隨著年齡的增長逐漸減少，這導致你對日常卡路里的需求量發生改變，如果你不據此調整攝入量，你的體重就會增加。對于女性而言，50多歲時會發生與更年期相關的變化——包括腰腹部的體重增加、情緒波動以及睡眠質量變差。所以你需要注意以下幾點。”

1.控制應激飲食

50多歲的人生階段依然是有壓力的。 一些50歲出頭的人依然是“三明治一代”——他們需要同時照顧未成年的孩子和年邁的父母。在這種情況下，應該通過充足的休息、向朋友家人尋求支持來減壓、保持活力，而不是通過吃東西來緩解壓力。

2.吃高營養密度的食物

高營養密度的食物是指那些擁有最多營養最少卡路里的食物。由于對卡路里需求的減少，從營養學角度來說，你需要嚴格計算卡路里的攝入。所以明智地選擇食物可以幫助你從已攝入的卡路里中獲得最多的營養。

3.補充充足的鈣質

更年期后的女性需要攝入更多的鈣質。為保證骨骼健康，50歲以上的女性每天需要攝入1200毫克鈣質，而男性則需要1000毫克。此外，補充適量的維生素D也是非常重要的（維生素D有助于人體吸收鈣質）。強化乳制品是鈣質和維生素D的優質來源。如果無法從食物中攝入足夠的量，你也可以通過膳食補充劑來補充。

50歲以后，人體情況已經趨于穩定下降的狀態，我們需要做的就是讓這個下降盡可能地緩慢，當然下降的起點正是建立在我們之前50年打的基礎上。

聽了蘇珊老師的建議，相信小伙伴現在應該清楚該怎么針對自己的年齡健康飲食了吧，注意營養的同時不要忘了配合運動哦~如果我們可以一直堅持80營養+20運動=真正健康的生活理念，那么健康就會常伴你身邊！